Накратко: Естетическият идеал в социалните мрежи не съвпада с натуралния биологичен предел и при двата пола. При мъжете стандартът обикновено изисква количество мускули, което рядко се постига без анаболни препарати. При жените събира в едно тяло много ниски мазнини, тънка талия, големи гърди и силно развито седалище, въпреки че тези изисквания са биологично и практически несъвместими. Разочарованието идва от сравнение с еталон, изграден чрез генетика, химия, хирургия, осветление и обработка, а не от личен провал. Практическата мярка е собственият ти индекс на чиста телесна маса (FFMI) спрямо себе си отпреди година.
Въведение
През 1959 г. Mattel пуска на пазара Барби. 5 години по-късно Hasbro отговаря с първата екшън фигурка за момчета: войник на име G.I. Joe.
Двете кукли тръгват от противоположни точки. Ако мащабираш войника до ръст 1,78 м, бицепсът му се равнява на около 29 см. Обиколка на обикновен мъж, който не тренира. Мащабирана до ръст на възрастна жена, Барби има пропорции, които почти никоя жена няма и не може да има.
Запомни и двете. Ще се върнем при тях накрая, защото това, което се случва с телата им през следващите десетилетия, обяснява защо милиони трениращи смятат, че се провалят, а всъщност успяват.
Естетическият идеал и максималният натурален потенциал са 2 различни неща. Първият е културен артефакт, който се променя. Вторият е биологичен таван, който стои на едно място. Конфликтът между двете е източник на хронично разочарование във фитнеса.
Един и същ механизъм произвежда 2 различни невъзможни идеала. При мъжете той иска все повече мускул при все по-ниски мазнини. При жените събира в едно тяло пропорции и състояния, които рядко съжителстват естествено. Данните за мъжкия таван са по-стари и по-точни, затова започваме оттам.
Къде е натуралният таван при мъжете според науката
В най-цитираното изследване по въпроса, на Kouri и колеги от 1995 г., са измерени 157 трениращи мъже: 83 потребители на анаболни стероиди и 74 натурални атлети. Използван е показател, наречен индекс на чистата телесна маса, или FFMI (мускулна маса без мазнините, разделена на ръста в метри на квадрат и нормализирана за височина).
Резултатите сочат ясна граница.
Средната стойност за елитните натурални атлети в извадката е FFMI 25.4.
Средната стойност при натуралните е около 21,8. При потребителите на стероиди стойностите редовно минават 26 и стигат над 30. За контрола изследователите изчисляват FFMI на 20 победители в Mr. America от предстероидната ера (1939–1959): средно 25,4. Това е абсолютният връх на натуралната генетика, постижим от шепа мъже на поколение, които при това са се състезавали именно защото са били генетични изключения.
Изследването има реални ограничения и самите автори ги назовават. Извадката е малка, мазнините са измерени с шублер вместо с прецизни методи, а „натуралният“ статус е по самопризнание. FFMI 25 не е физичен закон, а статистическа граница, която отделни генетични аномалии може да прекрачат. За практически цели обаче границата е достатъчно стабилна: 3 десетилетия последващи измервания на тествани натурални състезатели я потвърждават, като елитът обикновено спира между 22 и 24.
Какво означава това в килограми.
Мъж с ръст 1,80 м и FFMI 22 тежи около 81 кг при 12% мазнини.
Същият мъж на теоретичния таван FFMI 25 би тежал около 92 кг при същия процент мазнини.
Всичко отвъд това, поддържано целогодишно при ниски мазнини, силно мирише на химия.
Откъде идва идеалът за мъжка фигура, който виждаш
Тестостеронът е синтезиран през 30-те години на миналия век. Синтетичните му производни се разпространяват през елитния спорт и културизма между 50-те и 70-те години. Точно в този период визуалният стандарт за „тренирано мъжко тяло“ се откъсва от натуралната биология. Телата, които днес определят стандарта в социалните мрежи, в киното и на кориците, в голямата си част са изградени отвъд границата на Kouri.
Мащабът на явлението е измерен. 6,4% от мъжете в света са използвали анаболни стероиди поне веднъж, при глобална средна стойност 3,3% за двата пола. В отделни региони числото е друго: 21,7% в Близкия изток например.
Това са общи популационни данни. Сред редовно трениращите делът почти сигурно е по-висок, а в професионалния бодибилдинг употребата е по-скоро правило, отколкото изключение. Точни числа за тези групи няма, защото никой не ги дава доброволно.
Проблемът не е самата употреба. Проблемът е мълчанието около нея. Когато химически изградено тяло продава тренировъчни програми за натурални хора, то продава невъзможен резултат. То продава фалшива надежда. То продава измама.
Купувачът следва програмата, не постига тялото от рекламата и заключава, че грешката е в него: в дисциплината му, в гените му, в усилието му. Грешката обаче е в еталона.
При жените индустрията продава същата измама с други средства. Там обещанието не е просто повече мускул, а едновременно по-малко мазнини, по-тънка талия, по-големи гърди и по-пълно седалище. Част от резултата се приписва на тренировки, въпреки че е дошъл от операционна маса.
Цената на сравнението с невъзможното
Психиатърът Harrison Pope, съавтор на изследването за FFMI, по-късно измерва и психологическия ефект. В проучване сред мъже в САЩ, Австрия и Франция участниците избират идеалното според тях тяло чрез компютърен тест: средно с около 13 кг повече мускулна маса от собствената им. Същите мъже са убедени, че жените предпочитат тяло с цели 14 кг повече мускул от тяхното. Когато изследователите питат самите жени, те избират напълно обикновена мъжка фигура, без добавен мускул.
Разминаването е двустранно.
Мъжете гонят тяло, което не могат да постигнат натурално, заради „публика“, която изобщо не го търси.
Pope нарича крайната форма на това разминаване мускулна дисморфия: състояние, при което едър, трениран мъж се вижда в огледалото като дребен и недостатъчен. В книгата си „The Adonis Complex“ той свързва разрастването на явлението точно с отдалечаването на културния идеал от биологичната реалност. Между клиничната диагноза и обикновеното недоволство обаче има широка сива зона, в която живеят огромен брой трениращи: хора с обективно отлични тела, които са неудовлетворени, защото мерят прогреса си спрямо фармакологично подпомогнати тела.
При жените разминаването е поне толкова голямо, но вместо един мускулен идеал то е разпределено между слабост, извивки и „тонус“.
Изходите от тази сива зона са два и двата са лоши. Едни се отказват, защото „явно не става“. Други посягат към спринцовката (в общия случай стеориди за мъжете, филъри за жените), за да догонят еталона.
Кратка изповед
Започнах да тренирам активно на около 16. Тогава бях затлъстял и се срамувах от тялото си. Представях си ужаса, който бих изпитвал по време на секс.
Влязох в залата, започнах диета и за няколко месеца свалих от около 96–97 до около 80 кг. Мина сравнително безболезнено. Междувременно забелязах и мускулен растеж.
Разбира се, бях виждал снимки на професионални бодибилдъри. Телата на Рони Коулман и Джей Кътлър бяха идеалът ми. Само че като наивен тийнейджър никога не ми беше минавало през ум, че тези тела може да се дължат на нещо друго освен на тренировки и дисциплинирано хранене. Аз самият бях видял каква трансформация е възможна за месеци. С още 5, максимум 10 години същата работа със сигурност щях да стигна техния размер.
Тогава не знаех и колко тежи генетичният потенциал. Той е решаващ фактор при професионалните бодибилдъри, наред с желязната им дисциплина и способността им да понасят сериозни количества препарати.
Когато на около 19–20 години най-после разбрах, че това тяло е напълно непостижимо за мен, ми отне няколко месеца да преглътна раздялата с илюзорната надежда.
Близо 20 години по-късно, след 10 години работа като сертифициран треньор, знам проучванията, знам теорията и знам какво работи на практика. Според повечето хора и повечето идеали имам добре изградено тяло.
И пак, като се погледна в огледалото, се виждам „мъничък“. Не е болезнената дисморфия, която описват в книгите. Нямам комплекс за малоценност. Харесвам много неща в тялото си.
Но има един глас отвътре, който казва: „О, може и още. Виж бицепса ти. Изглежда мъничък, особено в сравнение с трицепса.“
Или най-редовното: „Ако успея обичайно да изглеждам така, както изглеждам леко напомпан в края на тренировката, ще ми е достатъчно.“
Само че когато го постигна и се напомпам, пак изглеждам по-голям. Целта се мести. Понякога ми носи разочарование, в повечето случаи мотивация да продължавам.
Споделям го не за да се хваля или да се оплаквам, а за да потвърдя, че явлението съществува дори при хора като мен, които знаят напълно добре как точно работят нещата.
При много жени същият механизъм говори с друг речник: още малко по-тънка талия, още малко по-пълно седалище, още малко по-очертан корем, но без да се загубят гърдите. Разликата е във формата на идеала, не в начина, по който той се отдалечава всеки път, когато го доближиш.
Как изглежда невъзможната физика при жените
Женският еталон не е смекчена версия на мъжкия. Той е по-труден. Мъжкото невъзможно тяло иска едно нещо в излишък: мускул. Женското иска 4 неща едновременно, като поне 2 от тях обикновено дърпат телесния състав в противоположни посоки.
Барби е първата масова версия на този проблем. През 1996 г. Кевин Нортън и колеги правят с нея точно това, което екипът на Pope прави с фигурките за момчета: мащабират куклата до ръст на възрастна жена и сравняват обиколките ѝ с антропометрични данни от реална популация.
Средният z-score на обиколките на Барби спрямо референтната популация е минус 4,2. Тоест средната обиколка на куклата стои 4 стандартни отклонения под средното за реални млади жени.
Вероятността жена да има пропорциите на Барби е под 1 на 100 000. При Кен същата вероятност е около 1 на 50.
Момчешката фигурка от 60-те е била горе-долу постижима. Момичешката никога не е била.
Барби обаче е базирана на едно невъзможно нещо: да си много слаба на определени места и пълна на други. Съвременният еталон иска няколко невъзможни неща наведнъж.
4-те противоречиви изисквания на еталона за „идеално“ женско тяло
Перфектната Инстаграм фигура не е едно тяло. Тя е сглобка от 4 изисквания, които рядко съжителстват естествено и устойчиво в един и същ женски организъм.
Ще мина през всяко поотделно.
Ниските мазнини имат срок на годност. 27 състезателки по bikini fitness и body fitness са проследени през пълен състезателен цикъл. Диетата трае средно 19,8 седмици. Мазнините падат от 23,1% на 12,7% по DXA, а мускулната маса е запазена почти изцяло. Това е добрата част.
Останалото не е. Лептинът, Т3, тестостеронът и естрадиолът падат. По време на диетата 63% от състезателките имат нередовен цикъл срещу 30% при контролите, а 44% нямат цикъл изобщо. След възстановителен период от 17,5 седмици 7 от 25 жени все още нямат менструация, а Т3 и тестостеронът остават под изходните стойности.
Формата от сцената се задържа дни, а се плаща с месеци.
Тя не е състояние, в което се живее. Тя е събитие. Състезателката или моделът от конкретната фотосесия не изглежда така всеки понеделник сутрин и самата тя го знае най-добре.
Талията и ханшът са до голяма степен генетика, не дисциплина. Къде тялото складира мазнина не е въпрос на избор. Съотношението талия/ханш има силна наследствена компонента, независима от общото тегло: геномен анализ на близо 700,000 души намира 463 сигнала в 346 локуса, а ефектите са системно по-силни при жените, отколкото при мъжете. Изследванията върху близнаци дават наследимост между 30% и 60%.
Не можеш надеждно да избираш откъде ще сваляш мазнини. Коремните преси не са инструмент за сваляне на корема, а страничните наклони не пренареждат талията. Можеш да свалиш мазнина. Редът, по който тя си отива, до голяма степен е решен преди да си се родила.
Гърдите и коремът се хранят от една и съща мазнина. Диетата, която прави коремните мускули видими, сваля и от бюста. Ето защо еталонът е вътрешно противоречив: той иска гърди на жена с поне 25% мазнини върху корем на жена с 12%.
Комбинацията не е невъзможна за всяка жена. Тя е рядка, силно зависима от генетиката и трудна за поддържане целогодишно.
Мускулният таван при жените е по-нисък и е по-слабо измерен. Тук дължа пояснение. Изследването на Kouri мери мъже. Границата FFMI 25 е установена върху мъжка извадка и не се пренася механично. Приетата стойност при жени, около 21–22, стъпва на по-малко и по-разпръснати данни и трябва да се чете като ориентир, не като измерена константа. Но пък FFMI >23 при жена, почти със сигурност говори за анаболни вещества. Посоката е сигурна. Точното число не е.
Как се сглобява невъзможното женско тяло?
Както и Франкенщайн… Отговорът е известен и се казва рядко: хирургия и химия.
През 2024 г. в света са направени:
Пластични операции на бюста (общо): 3,907,567
Липосукция: 2,087,189
Коремна пластика (Абдоминопластика): 1,036,236
Увеличавана или повдигане на седалището (общо): 725,380
Брахиопластика (pластика на мишци): 212,223
Лабиопластика (pластика на срамните устни): 210,633
Пропорциите, които мускулът, скелетът и генетичното разпределение на мазнините не позволяват, се купуват. И после се споделят по социалните.
Купуват се и на висока цена. Трансплантацията на собствена мазнина в седалището има най-високата смъртност от всяка естетична хирургична процедура. Вероятността за белодробна мастна емболия, фатална или не, е около 1 на 1,473.
За химията данните са по-оскъдни, защото жените говорят по-малко. Употребата на анаболни стероиди при жените е средно 4%:
16.8% при професионални културистки
4.4% при атлетки и редовно трениращи
1.4% при жените, които не попадат в горните 2 групи
Но употребата сред жени расте, а измерването ѝ е затруднено от срама и от липсата на изследвания. Помисли какво означава това. При мъжете употребата е поне открита тайна. При жените е просто тайна.
Защо женското недоволство остава неназовано
Разминаването между това, което жената мисли, че мъжете харесват, и това, което мъжете наистина харесват, е измерено 15 години преди работата на Pope върху мъжете.
Изследване от 2019 установява, че жените систематично надценяват колко слаби тела, мъжете намират за привлекателни, вярвайки, че се предпочитат модели. Реалните мъжки предпочитания са към по-здрави и извити форми. Проучването подчертава, че идеалът за красота е широк спектър от фигури, а не единствен силует. А разминаването в представите се дължи предимно на медиен натиск. Изненадани?
И мъжете, и жените гонят тяло заради публика, която не го иска. Просто в противоположни посоки.
Мъжът си въобразява, че жените искат 14 кг повече мускул от неговия. Жената си въобразява, че мъжете искат няколко килограма по-малко от нейните. И двамата грешат и двамата страдат заради грешната си преценка.
Съвременната версия на този натиск се маскира като здраве. Fitspiration изображенията (добронамерени снимки на добре изглеждащи жени) влошават настроението и удовлетворението от собственото тяло в сравнение с неутрални снимки. Съдържание, чиято заявена цел е да вдъхновява за движение, произвежда точно обратния ефект върху самооценката.
По-късният анализ на същия екип носи заглавието „Strong is the new skinny“ („Силното е новото слабо“). Лозунгът се смени. Тялото в кадъра почти не.
Кратко пояснение. Клиничното хранително разстройство не е недоволство от огледалото и не се лекува със смяна на гледната точка. Анорексията и булимията са сериозни диагнози, свързани и с риск от смърт, и изискват лечение, а не статия. Тук говоря за широката сива зона под тях: жени с обективно нормални и често отлични тела, които се чувстват провалени.
И тук идва асиметрията. Крайната клинична форма на мъжкото разминаване има ясно име: мускулна дисморфия. Pope я описа, написа книга за нея и днес тя е разпозната в диагностичната рамка на телесното дисморфично разстройство. Женското разминаване е разпръснато между „стремеж към слабост“, „недоволство от тялото“ и клиничните хранителни разстройства, без общо име за най-масовата си форма: жената, която тренира, изглежда добре, обективно е добре и въпреки това всяка сутрин вижда 4 дефекта.
Липсата на име не омаловажава явлението. Само го прави по-лесно за пренебрегване.
Как изглежда реалният натурален максимум
На практика натуралният максимум изглежда отлично. Мъжът с FFMI 22–23 при умерено ниски мазнини е видимо трениран във всяка стая, в която влезе. Дрехите му стоят различно. Силата му е реална. Постигането на това ниво обикновено отнема години последователна работа, а не сезони.
При жените числото е друго, резултатът е същият. Жена с FFMI около 19–20 и мазнини, които не изискват от нея да загуби цикъла си, изглежда очевидно тренирана. Раменете ѝ имат линия. Седалището и задната част на бедрата имат форма, дошла от мускул, а не от операция. Разликата с корицата не е в количеството труд. Тя е в това, че тялото от корицата е сглобено, а нейното е изградено.
Пътят дотам е предвидим, и от 20 години тренировки го познавам твърде добре. Първите години обикновено дават най-много: видима промяна, бърз ръст на силата, килограми чиста маса. След това темпът постепенно се свива, докато от напредналия етап нататък често се бориш за стотици грамове годишно. Точно там повечето хора решават, че нещо не е наред с тях. Нищо им няма. Това е формата на кривата. Забавянето не е знак за провал, а доказателство, че приближаваш собствения си генетичен потенциал.
Затова и правилното сравнение никога не е с чуждото тяло. Изчисли собствения си FFMI, запиши го и го сравнявай със себе си отпреди година. Това е най-смисленото сравнение: същата генетика, същият скелет, същият човек.
FFMI не е единственият инструмент и не е особено точен, защото зависи от метода на измерване на мазнините, от хидратацията и от теглото в конкретния ден. Използвай го заедно със снимки при сходни условия, обиколки, силови показатели и начина, по който стоят дрехите. Няколко несъвършени мерки в една посока казват повече от една мярка с фалшива точност.
Какво се случи с Барби и G.I. Joe
И тук се връщаме при двете фигурки.
Измерванията на екшън фигурките през десетилетията показват, че G.I. Joe Extreme от 1997 г., мащабиран до ръст 1,78 м, има бицепс от 66 см. По-голям от бицепса на който и да е културист в историята на спорта, с химия или без.
За 33 години идеалното мъжко тяло в детската стая израсна от обикновен мъж до анатомична невъзможност.
Барби тръгна в обратната посока. През 2016 г. Mattel пуска линията Fashionistas с телосложения Curvy, Petite и Tall. Повторното измерване на куклите показва, че Curvy Barbie попада най-близо до средното за повечето мащабирани обиколки, а съотношенията талия/ханш и гърди/талия вече влизат в 95% доверителен интервал на реалната популация. Въпросът остава: защо трябва Барби версията отговаряща на реалността да се казва “Заоблена”, вместо просо Барби, а оригиналната да бъде преименувана на „Феномен“ или нещо подобно? Тъй като пропорции които се наблюдават при 1 на 100,000 жени си е феномен както и да го гледаш.
Барби постепенно се приближи до реалната жена, а G.I. Joe се отдалечи от реалния мъж. Медиите подсилиха ефекта: взеха най-невъзможните им версии, добавиха химия, хирургия, осветление и филтри и ги представиха като постижими цели.
Фигурките не се промениха, защото хората се промениха. Промениха се, защото идеалът се откъсна от биологията. Разочарованието ти пред огледалото е идва от вярата ти в илюзия, а не от дефицит в реалните ти възможности.
На практика
Вместо да преследваш тяло, което изисква химия или хирургия, преследвай тавана на собствената си биология. Вместо да мериш прогреса си спрямо инфлуънсърите, мери го спрямо себе си отпреди година. Вместо да питаш защо не приличаш на еталона, питай от какво е сглобен той.
Измери се днес и запиши числата. След година виж има ли прогрес.
Тялото от рекламата не съществува. При мъжете то обикновено изисква мускулна маса, която не е реалистична натурално. При жените е сглобка от изисквания, които се бият взаимно и често се съединяват с пари и упойка.
Това, разбира се, не е оправдание да даваме картбланш на свинята и да се запускаме. Дисциплинираният начин на хранене и усилията във фитнеса имат значение и са едно от най-значимите неща, които човек може да направи за здравето и визията си.
Въпросът е да не се сравнява с невъзможното.
Твоят максимум съществува. За разлика от еталона, той поне е твой.
Допълнителна информация за „На практика“ и Мартин Петков.
Често задавани въпроси
Може ли човек да изглежда много добре натурално?
Да. Натуралният максимум не е малко, слабо или незабележимо тяло. Човек с години последователни тренировки, добра храна, сън и прилична генетика изглежда видимо атлетичен и силен, независимо от пола. Разликата е, че това тяло има човешки мащаб. То не изглежда като филтрирана корица, професионален бодибилдър или екшън фигурка с анатомия от комикс.
Проблемът не е, че натуралният резултат е слаб. Проблемът е, че сме свикнали да го сравняваме с тела, които често не са натурални.
Как да разбера дали човекът, с когото се сравнявам, е натурален?
Със сигурност не можеш да знаеш само по външен вид и всеки, който твърди обратното, преувеличава. Но има комбинация, която трябва да промени очакванията ти: екстремна мускулатура при много ниски мазнини, поддържана целогодишно, плюс бърза трансформация и мускулна плътност, която не се променя между сезоните.
Едно от тези неща поотделно не доказва нищо. И четирите заедно правят натуралното обяснение малко вероятно. Практическият извод не е да обвиняваш хора, а да спреш да базираш очакванията си на техните снимки.
Женският идеал по-постижим ли е от мъжкия?
Не. Той е по-труден, защото не е едно изискване, а 4 едновременни: много ниски мазнини целогодишно, тънка талия при широк ханш, големи гърди и видим мускул. Мъжкото невъзможно тяло иска само мускули в излишък. Женското иска няколко неща, като поне 2 от тях дърпат телесния състав в противоположни посоки.
Затова мъжкият еталон обикновено се постига с химия, а женският все по-често с химия и хирургия.
Мога ли да имам голямо седалище и видими коремни мускули едновременно?
За много жени е възможно в някаква степен, но комбинацията от силно развито седалище, ясно видими коремни мускули и целогодишно поддържане е силно зависима от генетиката и почти винаги изисква компромис. Формата на седалището зависи от мускул, от количеството мазнина и най-вече от това къде тялото ти избира да я складира. Свалянето до кондиция, в която коремът се вижда, сваля и от местата, които искаш да останат пълни. Можеш да имаш и двете за няколко седмици около фотосесия или състезание.
Защо тренирам за седалище, а свалям от гърдите?
Защото не избираш откъде си отива мазнината. Значителна част от обема на гърдите идва от мастна тъкан и при много жени тя си тръгва рано, докато мазнината около ханша и бедрата се задържа най-дълго. Това не е грешка в програмата ти и не е знак, че тренираш погрешно. Това е генетично разпределение, което тренировката не пренарежда.
Мускулът е частта от уравнението, върху която имаш най-реален контрол. Работѝ върху нея и приеми останалото.
Как да разбера дали целта ми е реалистична?
Погледни 3 неща: ръста си, процента мазнини и FFMI. При мъжете, ако целта изисква целогодишно да си много тежък, много изчистен и с FFMI над 25, вероятността да е реалистична натурално рязко пада. При жените същият червен флаг пали около FFMI 21–22, особено съчетан с мазнини под 15% през цялата година. Ако очакваш това за 2 или 3 години, вероятността пада още.
По-добрата цел е по-проста: сравнявай се със себе си отпреди година. Ако си по-силен/силна, с повече мускул, по-добър контрол върху мазнините и без да си разбил съня, ставите и психиката си, движиш се в правилната посока.
Защо изглеждам по-малък, отколкото съм всъщност?
Защото окото се адаптира. Когато виждаш тялото си всеки ден, прогресът става невидим. Добави към това социални мрежи, осветление, помпа, филтри, химия и професионални фотосесии, и нормалното огледало започва да изглежда като провал.
Затова снимките през месеци, мерките, силовите постижения и старите дрехи често са по-честен ориентир от усещането в конкретен ден. Огледалото не лъже напълно, но много лесно преувеличава липсите.