Накратко: Фастингът ограничава кога ядеш и така може да ти помогне да ядеш по-малко. Изследвания показват, че отслабването с него е сходно с това при обикновен калориен дефицит. Не е установено убедително предимство пред обикновения калориен дефицит за инсулиновата чувствителност. При няколко дни без храна хормонът на растежа се покачва и ограничава загубата на протеин, но не я спира. Наблюдателни изследвания свързват по-дългите периоди на гладуване с повече жлъчни камъни. Ако фастингът ти помага, избери прозорец, в който можеш да се храниш пълноценно и да приемеш достатъчно протеин.
Въведение
Наскоро говорих с Майкъл, приятел от годините ми в Англия.
Не се бяхме чували от месеци и разговорът започна както обикновено: медитация, Дзен, английското време. (За любопитните: с Майкъл се запознахме преди 12 години на Дзен ритрийт). После Майкъл каза, че от известно време гладува. Не по 16 часа. По няколко дни, на цикли.
Искал да реши няколко здравословни проблема, които го тормозят от години – основно храносмилане и хронична умора. Препоръката обаче не било от лекаря му. А от една инфлуенсърка, която следял от месеци.
Аргументите ѝ звучаха познато, защото ги чета всяка седмица и в българските Facebook групи за хранене. Прадедите ни прекарвали по няколко дни без храна, значи тялото е създадено за това. При гладуване хормонът на растежа скача многократно, а той пазел мускулите. Мазнините се топели, а мускулът оставал непокътнат.
Майкъл беше повярвал на всичко това. Не защото е наивен. Защото обяснението звучеше научно и съдържаше достатъчно истина, за да звучи убедително.
В края на разговора го попитах само едно: как се чувства в залата.
Той замълча за секунда, после мис сподели.
Запомни това замисляне. Ще се върна към него накрая, защото то показва какви са последствията на тези половинчати „истини“.
Дотогава остава по-големият въпрос: дава ли гладуването нещо, което обикновеният калориен дефицит не дава, и на каква цена?
Какво всъщност е фастингът и с какво се различава от постите?
Фастингът е планирано гладуване: периоди без храна или със силно ограничен прием на калории.
Думата е заета от английски, но зад нея стоят няколко различни режима. Най-популярният на английски се нарича time-restricted eating (TRE), тоест хранене в ограничен времеви прозорец. Има няколко варианта:
Ядеш в рамките на 6 до 10 часа и гладуваш през останалото време, например по схемата 16:8.
При режима 5:2 се храниш нормално 5 дни седмично, а в другите 2 приемаш около 500-600 ккал.
При гладуването през ден редуваш ден с нормално хранене и ден с много малко или никаква храна.
Едно хранене на ден, или OMAD (от английски one meal a day), е най-ограничаващият от ежедневните режими.
Продължителното гладуване е всичко над 24 часа, най-често 48 или 72, а понякога и 5 дни.
Българинът познава гладуването под друго име, и с друго съдържание. Когато у нас говорим за пости, обикновено имаме предвид кои храни изключваме, а не в колко часа ядем: боб вместо свинско, постни сарми вместо сарми с кайма, ошав вместо баница.
Всички тези режими могат да ти помогнат да изядеш по-малко. Въпросът е дали правят и нещо повече.
Отслабваш ли повече с фастинг, отколкото с обикновен калориен дефицит?
Почти не. Разликата е малка и обикновено клинично незначима.
Метаанализ на 99 рандомизирани изпитвания с 6,582 души установява, че всички видове периодично гладуване и обикновеният калориен дефицит водят до сходно, умерено отслабване. При гладуване през ден отслабването е средно с около 1.3 кг по-голямо, а авторите сами посочват, че разликата е под прага от 2 кг, който се смята за клинично значим при затлъстяване.
Картината е същата и в изпитвания, в които двете групи имат еднакво предписано ограничение на калориите. В 12-месечно изпитване със 139 души и двете групи приемат с около 25% по-малко калории, но едната се храни само в рамките на 8 часа. Групата с ограничени часове за хранене сваля средно 8 кг, другата 6.3 кг. Разликата от 1.8 кг не е статистически значима, а по талия, мазнини, кръвно налягане и кръвни показатели не се установяват съществени разлики между групите.
Има и изследване, в което ранното хранене дава по-добър резултат за теглото. В него 90 души, повечето жени, приемат по-малко калории, като едните се хранят между 7:00 и 15:00 часа, а другите в рамките на 12 и повече часа. За 14 седмици хората, които се хранят по-рано, свалят средно с 2.3 кг повече. Мазнините им обаче не намаляват значимо повече. Едно правдоподобно обяснение е практично, не метаболитно: когато кухнята затваря в 15:00, по-трудно изяждаш повече от планираното.
Фастингът не изгаря мазнини по специален начин. Той е часовник, който може да ти помогне да изядеш по-малко.
Това не е малко. За някои хора правилото „не ям след 18:00“ е много по-лесно от броенето на калории. За други чакането до първото хранене завършва с преяждане. Методът върши работа, ако можеш да го спазваш.
Подобрява ли гладуването инсулиновата чувствителност повече от диетата?
Няма убедително установено общо предимство пред обикновения калориен дефицит. При ранното хранене обаче има данни за ползи и без отслабване.
Инсулиновата чувствителност показва колко добре мускулите, черният дроб и мастната тъкан реагират на инсулина. При резистентност за същия ефект е нужен повече хормон.
Във Facebook групите инсулиновата резистентност често служи за удобен етикет и главен довод за гладуване. Логиката е проста. Щом всяко хранене вдига инсулина, по-малко хранения значи по-малко инсулин, а оттам и по-добра чувствителност. Звучи разумно. Тялото обаче не е таблица с 2 колони.
Когато отслабването е еднакво, както в изпитването със 139 души, метаболитните показатели също се подобряват без съществена разлика. Изключение е малко изпитване с 8 мъже с предиабет, в което храненето в ранен 6-часов прозорец подобрява инсулиновата чувствителност без промяна в калориите и теглото. Резултатът е интересен, но участниците са 8, само мъже, а прозорецът им се затваря в 15:00. Това е аргумент в полза на ранното хранене, не на многодневното гладуване.
Когато здрави млади мъже пропуснат закуската, кръвната им захар след обяда се покачва значително повече, отколкото ако са закусили. След по-дългата пауза в кръвта има повече свободни мастни киселини, а те временно затрудняват действието на инсулина.
При продължително гладуване ефектът е още по-ясен. Многодневното гладуване предизвиква периферна инсулинова резистентност, тоест мускулите отговарят по-слабо на инсулина. След 48 часа без храна глюкозният толеранс се влошава еднакво при мъжете и жените. Това е временна адаптация, не доказано дългосрочно увреждане. Когато няма храна, мускулите пестят глюкозата за мозъка и минават на мазнини.
Тялото, което гладува дълго, не става по-чувствително към инсулина. То нарочно оглушава за него.
Инсулиновата чувствителност се мени бързо и в двете посоки, а гладуването е само едно от нещата, които ѝ влияят. Една единствена тренировка повишава усвояването на глюкоза в натоварения мускул. Само 2 седмици с рязко по-малко крачки я понижават измеримо. Съставът на храната също има значение. При еднакви калории повече наситени мазнини я влошават, а нискомасленото растително хранене я подобрява, макар и заедно с отслабване. Силовите тренировки също я подобряват при хора с наднормено тегло. Тя се променя. Не е етикет за цял живот.
Нека сега разгледаме по-подробно обещанията за многодневното гладуване.
Защо аргументът „прадедите ни са гладували по няколко дни“ не издържа?
Защото способността да оцелееш без храна не доказва полза от доброволното гладуване.
Аргументът звучи така: хиляди години хората не са имали хладилник, значи тялото е създадено да издържа дни без храна.
Тялото издържа гладуване така, както издържа студ, недоспиване и загуба на кръв. Това, че можем да оцелеем без храна, не означава, че ни е добре без нея. Естественият подбор може да се опише като сито за оцеляване до възпроизводството. Дали ще ходиш без бастун на 75, не го интересува.
„Естествено“ не е синоним на „полезно“. Ако следваме тази логика докрай, трябва да се откажем от антибиотиците, очилата и зъболекаря.
Имаме и по-пресни примери. Поколенията, преживели гладните години след войните, не ги наричат детокс. Баба, която помни празната чиния, ти слага още една филия, защото не е забравила глада. „Сит гладен не разбира“, казва поговорката. Гладният рядко идеализира глада.
Пази ли хормонът на растежа мускулите при гладуване?
Отчасти. Той ограничава загубата на мускулен протеин, но не я спира.
В тази част от аргумента на инфлуенсърите има истина. При 5-дневно гладуване при 6 здрави мъже количеството хормон на растежа в кръвта за денонощието се увеличава около 3 пъти. Хормонът се отделя по-често и на по-големи порции.
Когато в друго изследване учените потискат изкуствено хормона на растежа по време на 40-часово гладуване, разграждането на мускулния протеин и отделянето на урея се увеличават. Значи хормонът наистина помага на тялото да пести протеин, докато гладува.
Дотук инфлуенсърката е права. Проблемът е в това, което пропуска.
В същото 5-дневно изследване IGF-1, сигналът, чрез който хормонът на растежа изгражда тъкани, пада с около 41%. Хормонът се покачва, а сигналът за растеж отслабва. При гладуване тялото използва хормона на растежа предимно за друго: да освобождава мазнини от запасите и да поддържа кръвната захар стабилна. Името му подвежда. В тази ситуация той работи повече като хормон на оцеляването.
Хормонът на растежа при гладуване не те кара да растеш. Той само прави смаляването по-бавно.
Какво става с мускулите при няколко дни без храна?
При продължително гладуване губиш не само мазнини. Част от спада е вода и гликоген, но тялото използва и собствен протеин.
Мускулите непрекъснато се разграждат и изграждат. Храненето с протеин накланя везните към изграждане, а паузата между храненията ги накланя към разграждане. При пауза от няколко часа това е нормално. При няколко дни без храна тялото използва част от аминокиселините в мускулите, за да произвежда глюкоза. Пести протеин, но не спира напълно загубата му.
В изследване с 13 млади здрави мъже и жени участниците гладуват 7 дни само на вода. Теглото им намалява средно с 5.8 кг. Измерването на телесния състав отчита спад от 4.6 кг чиста маса и 1.4 кг мазнини. Тези, които са чели статията ми за калорийния дефицит, няма да са учудени, тъй като си има конкретен лимит на това колко калории могат да се усвоят от телесни мазнини за единица време.
„Чистата маса,“ разбира се, включва вода и гликоген, а мускулният гликоген в изследването намалява наполовина. Не всичките 4.6 кг са загубен мускул. Силата на участниците остава непроменена, а аеробният им капацитет пада с 13%. Бързото падане на кантара очевидно не е само стопена мазнина.
Това не означава, че 16:8 има същите последствия като седмица само на вода. И при по-кратките режими обаче е наблюдавана загуба на чиста маса. В 12-седмично изпитване със 116 души едната група се храни между 12:00 и 20:00, а другата има 3 хранения дневно. Отслабването не се различава значимо. В подгрупата с измерен телесен състав обаче се установява по-голям спад на чистата маса в крайниците при ограничените часове за хранене. Участниците не получават указания нито за протеина, нито за тренировките. Изглежда, че краткият прозорец може да затрудни набавянето на достатъчно протеин.
Д-р Питър Атия, лекар, който години наред гладуваше редовно по няколко дни, се отказа от многодневните гладувания точно заради това. По собствените му думи за около 3 години е загубил около 4.5 кг чиста маса. В подкаста си обяснява, че гладуването и храненето в тесен прозорец могат да са проблем заради по-високия риск от недостиг на протеин и последваща загуба на мускулна маса. Препоръката му е около 2 г протеин на килограм дневно, а такова количество трудно се събира в 1 хранене.
Мускулът е пенсионен фонд, само че не за парите ти. Мускулите, които градиш на младини, ще ти трябват и на 70, когато ставаш от ниския стол или носиш торбите от пазара. При жените след менопаузата и при мъжете след 50 сметката става още по-тегава, защото с възрастта мускулът се трупа и пази все по-трудно.
Има и по-проста причина. Гладна мечка хоро не играе. Тренировка на 3-ия ден без храна рядко е най-добрата тренировка в месеца.
Вредно ли е продължителното гладуване за костите?
За повтарящите се многодневни гладувания нямаме достатъчно дългосрочни данни. При по-кратките режими наличните изследвания засега не показват доказана вреда за костите.
Преглед на наличните изследвания не установява вреда за костите в изпитвания на хранене в ограничени часове с продължителност до 6 месеца. При гладуването през ден повечето изследвания също не откриват проблем. В едно 4-седмично изследване костната плътност на гръбначния стълб намалява с 0.9%, но и в контролната група спада с около 0.5%. Изследванията са кратки и малки, а жените след менопаузата почти не са изследвани.
Критичен преглед на гладуването определя неблагоприятното влияние върху костната обмяна при отслабване чрез гладуване като важна потенциална вреда. Заключението на авторите е, че научната основа все още не е достатъчна, за да се препоръчва гладуването масово.
Защо д-р Лонго предупреждава за жлъчката?
Защото при дълги периоди без храна жлъчката застоява в мехура, а наблюденията свързват това с повече жлъчни камъни.
Д-р Валтер Лонго изследва гладуването и дълголетието от десетилетия. Въпреки това препоръчва да се придържаш близо до 12 часа хранене и 12 часа гладуване. По думите му гладуването над 12-13 часа започва да се свързва с проблеми като образуването на жлъчни камъни. Иронията е, че Лонго е автор на една от най-известните диети, имитиращи гладуване. Тя обаче се прави по няколко дни, на определени периоди, а не всеки ден години наред.
Има правдоподобно обяснение за тази връзка. При дълги периоди без храна черният дроб отделя повече холестерол в жлъчката, а бързото отслабване пречи на жлъчния мехур да се изпразва нормално. Всяко хранене кара мехура да се свие. Без хранене жлъчката си стои.
Данните идват от наблюдения, затова са по-скоро сигнал, а не присъда. В проспективно изследване с жени рискът от хоспитализация заради жлъчни камъни расте с продължителността на нощното гладуване и е най-висок при паузи от 14 и повече часа. По-ново изследване с 6,547 души установява връзка между по-късното първо хранене и наличието на жлъчни камъни. То обаче не установява колко часа гладуване са безопасни.
Рискът не е еднакъв за всички. Жените, хората със затлъстяване и всички, които отслабват бързо, са по-уязвими. Ако си в някоя от тези групи, добре е да обмислиш по-внимателно дългите ежедневни паузи.
За кого фастингът е лоша идея?
За бременните и кърмещите, за хората на инсулин или на лекарства, които могат да причинят хипогликемия, и за всеки с проблемна връзка с храната.
При лекарствата причината е проста: гладуването плюс медикамент, който може да свали кръвната захар прекалено, е опасна комбинация. Такава промяна се прави само със съгласието на лекуващия лекар.
При проблемите с храненето рискът е по-малко очевиден. Сред канадски младежи гладуването се свързва с по-чести прояви на нарушено хранително поведение. Изследването е наблюдателно и не показва кое е причината и кое е следствието. Но режим, който поставя часовника над глада, рядко помага на човек, за когото храната вече е бойно поле.
Един анализ обиколи медиите през 2024 г., а през 2025 г. беше публикуван и в научно списание. Анализът на 19,831 американци свързва храненето в рамките на по-малко от 8 часа с около 2.35 пъти по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови болести в сравнение с 12-14 часа. Анализът е наблюдателен и използва информация, която участниците сами са дали за храненето си. Самите автори оставят отворен въпроса дали причината е краткият прозорец или свързани с него фактори. Това не доказва, че краткият прозорец причинява по-високата смъртност. Напомня обаче, че за дългосрочната безопасност на тесните хранителни прозорци все още знаем малко.
Личен опит
Познавам гладуването не само от изследванията. Пробвал съм почти всичко, за което стана дума дотук.
Правил съм няколко многодневни гладувания, в повечето случаи само на вода. Два пъти съм гладувал дори без вода. Около 2 години съм бил на едно хранене на ден. Около 10-11 години съм се хранил 2 пъти дневно: обяд и вечеря.
По-дългите гладувания бяха доста неприятни. Съществена полза от тях не усетих. Сухото гладуване не бих препоръчал на никого.
Едното хранене на ден е интересен вариант. Освобождава време и ти спестява мисленето за няколко хранения. Не прекъсваш работата си, денят тече по-свободно. Но не е толкова устойчиво, колкото 2 хранения. На едно хранене издържах 2 години. На 2 хранения издържах около 5 пъти по-дълго.
Затова периодичното гладуване с 2 хранения в рамките на 6 до 8 часа ми изглежда като доста устойчив вариант, достъпен за много хора. За мен това беше добър компромис: запазваше удобството на фастинга и ми позволяваше да се храня пълноценно.
През последните няколко години обаче се спрях на по-устойчив и научно подкрепен вариант. Не приемам калории около 10-10.5 часа на денонощие. Последното ми „хранене“ е доза казеин преди лягане, около 23:00. Казеинът е бавноусвоим протеин и го избирам, за да подпомогна запазването на мускулната маса и костната плътност. С него си набавям и висококачествен калций. Първите калории за деня приемам около 9:30, преди тренировка: аминокиселини и бързоусвоими въглехидрати.
Не твърдя, че часът на казеина има доказано предимство. За мен е удобен начин да си набавя протеина за деня и да затворя кухнята.
Дължа уточнение. Това е моят опит, а един човек не е изследване. Но той съвпада с това, което показват данните: най-добрият режим е този, който можеш да поддържаш години, без да губиш мускули.
Какъв режим на гладуване има смисъл, ако все пак ти харесва?
Такъв, в който можеш да се храниш пълноценно и който пасва на живота ти. Няма специална награда за по тесен диапазон на хранене.
На мен 2 хранения в рамките на 6 до 8 часа ми вършеха работа години наред. Това не означава, че този прозорец е най-добрият за всеки. Лонго препоръчва около 12 часа хранене, а аз днес съм по-близо до неговия вариант. Ограниченото хранене запазва практичното в гладуването: кухнята има работно време и по-трудно ядеш „между другото“.
При силови тренировки и калориен дефицит 1.6 до 2.2 г протеин на килограм дневно е практичен ориентир. Анализ на въпроса колко протеин може да използва тялото от едно хранене предлага около 0.4 г/кг на хранене в поне 4 хранения. По-ново изследване показва, че 100 г протеин след тренировка поддържат по-силен и по-продължителен синтез на мускулен протеин от 25 г. Голямата порция протеин не се губи автоматично. Дали 2 хранения ти вършат работа, зависи и от общото количество за деня.
За човек с тегло 70 кг това означава между 112 и 154 г протеин дневно, тоест по 56-77 г на хранене при 2 хранения.
Ако вече имаш проблеми с жлъчката или отслабваш бързо, по-широкият прозорец е по-разумният избор.
Кога да е прозорецът? Ранното хранене има известно предимство в изпитванията. Българската трапеза обаче е вечерна. Ако вечерята е единственото време, в което цялото семейство сяда на една маса, прозорец между 12:00 и 20:00 е по-добър от режим, заради който пропускаш важен за теб ритуал с близките. Режимът, който бачка на практика, бие режима, който е перфектен на теория.
И най-важното: прозорецът не замества тренировката. Силови тренировки 2 до 3 пъти седмично и редовно ходене вероятно правят за здравето ти повече от всеки допълнителен час гладуване.
Какво отговори Майкъл?
Връщам се към паузата.
„По-слаб съм“, каза Майкъл. „След всеки цикъл съм по-слаб. И всеки път губя мускули.“
Не говореше само за кантара. Говореше за силата си.
Без измервания не мога да кажа дали и колко мускул е загубил. Обещанието обаче беше да запази мускулите и да подобри здравето си. Неговото усещане беше, че след всеки цикъл тренира по-зле.
Не му казах, че инфлуенсърката лъже. Повечето ѝ твърдения имат зрънце истина. Хормонът наистина се покачва. Прадедите ни наистина са гладували понякога. Тялото наистина издържа. Подвеждащ е изводът, който тя прави от тези факти. Една истинска подробност, извадена от контекста, може да е по-подвеждаща от откровена лъжа, защото звучи научно обосновано.
Разказах му за IGF-1, който пада, докато хормонът на растежа се покачва. Майкъл се засмя и каза, че от целия обещан „растеж“ е видял само името на хормона.
На практика това е цялата история. Тялото не гладува, за да расте. Гладува, за да оцелее, и плаща за оцеляването с това, което има под ръка.
Говорихме още дълго за 2 хранения на ден, за протеина и за това, че проблемите, заради които беше започнал, заслужават разговор с лекар, а не с алгоритъма на социалните мрежи. Дали ще смени режима, не знам. Но за първи път от месеци въпросът, който си задаваше, не беше „колко още мога да издържа“, а „какво всъщност печеля“.
На практика
Вместо да броиш часовете гладуване, брой грамовете протеин. Вместо да свиваш прозореца още, избери такъв, в който се храниш пълноценно. Вместо да гладуваш по няколко дни, за да оправиш здравето си, тренирай и ходи всеки ден. Ако режимът ти пречи да тренираш и да се възстановяваш, остави го: дефицитът работи и без часовник.
Допълнителна информация за „На практика“ и Мартин Петков.
Често задавани въпроси
Подходящ ли е фастингът за жени?
Принципът на калорийния дефицит е един и същ за двата пола, а в метаанализа 2 от всеки 3 участници са жени. Има обаче няколко неща, които засягат жените повече. Рискът от жлъчни камъни е по-висок. Ефектът върху костите след менопаузата почти не е изследван. При 48-часово гладуване при жените се отчита повече стрес и спад на естрадиола, макар глюкозният толеранс да се влошава еднакво при двата пола. При бременност и кърмене гладуването не е подходящо.
По-ефективно ли е сухото гладуване?
Не съм видял надеждни данни, които да го показват. Правил съм го 2 пъти и не бих го препоръчал. Без вода към всички рискове на гладуването добавяш и обезводняване, а ползата остава недоказана. Ако все пак гладуваш, пий вода.
Колко дълго мога да гладувам безопасно?
Хранене в рамките на около 12 часа, тоест около 12 часа без храна през нощта, е по-умерен вариант за здрави възрастни. По-тесните прозорци за хранене могат да работят, ако се храниш пълноценно и тренираш, но наблюдателни изследвания свързват дългите нощни паузи с повече жлъчни камъни. При няколко дни без храна губиш не само мазнини, затова многодневните гладувания се правят само под лекарско наблюдение. Ако приемаш инсулин или лекарства, които могат да причинят хипогликемия, обсъди всяка промяна с лекаря си.